Perfecționismul și procrastinarea: când „vreau să iasă bine” devine „mai bine nu încep încă”

Există o formă de procrastinare care arată asa de productiv, ca nici tu te prinzi ca procrastinezi. Te simți văzut, așa-i?

---

Mai citim puțin înainte să începem. Mai căutăm două surse, pentru că parcă încă nu știm destul. Mai lucrăm la structură, mai schimbăm ordinea, mai căutăm un exemplu mai bun, mai ajustăm primul paragraf înainte să existe al doilea și, dacă proiectul este suficient de important pentru noi, putem deveni surprinzător de inventivi în pregătirea pentru momentul în care, în sfârșit, vom fi suficient de pregătiți ca să începem.

Din exterior, nu pare neapărat procrastinare. Omul muncește, citește, planifică, compară, organizează și se gândește enorm la ceea ce are de făcut. Doar că lucrul care trebuie făcut continuă, într-un fel foarte elegant … să nu fie făcut.

De multe ori, această formă de amânare nu apare pentru că nu ne pasă de rezultat, ci tocmai pentru că ne pasă foarte mult. Ne dorim sa iasa perfect!

Intuiția populară spune că perfecționiștii amână fiindcă totul trebuie sa fie la dunga, în timp ce cercetarea ne spune o poveste usor diferita: standardele înalte, în sine, nu par să fie problema centrală. Mai important este ce se întâmplă cu noi atunci când apare posibilitatea să nu le atingem.

Iar diferența aceasta schimbă destul de mult felul în care putem înțelege acest tip de procrastinare.

Dacă vrei mai întâi imaginea completă despre procrastinare- ce este, cum funcționează, cum se diferențiază de simpla amânare și ce factori o pot favoriza – găsești aici articolul din Dicționarul Irenic: Procrastinarea: ce este, de ce amânăm și ce putem face.

Standardele înalte nu spun singure povestea

Când spunem despre cineva că este perfecționist, putem vorbi despre lucruri destul de diferite. Uneori descriem un om exigent cu propria muncă, atent la detalii, care are standarde ridicate și este dispus să depună efort pentru a le atinge. Alteori vorbim despre cineva pentru care fiecare greșeală capătă o greutate disproporționată, care se îndoiește constant de ce a făcut, se compară cu un ideal greu de atins și trăiește diferența dintre rezultatul real și cel dorit mai degrabă ca pe un verdict decât ca pe o informație.

În cercetarea contemporană asupra perfecționismului apare frecvent tocmai această distincție între perfectionistic strivings, adică orientarea către standarde înalte și efortul de a le atinge, și perfectionistic concerns, care includ preocuparea excesivă pentru greșeli, îndoiala, autocritica și senzația persistentă că rezultatul real nu este suficient de bun.

Distincția este esențială atunci când vorbim despre procrastinare.

Într-o meta-analiză care a sintetizat zeci de studii și aproape 10.000 de participanți, Fuschia Sirois, Danielle Molnar și Jameson Hirsch au găsit că preocupările perfecționiste se asociau pozitiv cu procrastinarea, în timp ce orientarea către standarde înalte și efortul pentru atingerea lor avea, în medie, asocierea opusă. Cu alte cuvinte, dorința de a face un lucru foarte bine nu ne împinge automat către amânare; ceea ce pare să conteze mai mult este amestecul dintre standard, teamă de greșeală, îndoială și felul în care ne evaluăm atunci când realitatea nu se ridică la nivelul idealului nostru. (SAGE Journals)

Asta explică de ce două persoane la fel de ambițioase pot reacționa complet diferit în fața aceluiași proiect. Una poate spune „vreau să iasă foarte bine, așa că mă apuc”, în timp ce alta poate ajunge la „vreau să iasă foarte bine, deci încă nu sunt pregătită să mă apuc”.

Poate diferența pare mică, dar aceasta distinctie poate schimba tot procesul.

Problema începe când vezi permanent distanța dintre ce este și ce „ar trebui” să fie

Un studiu de tip daily diary (jurna zilnic) publicat în 2017 oferă una dintre cele mai interesante explicații pentru felul în care preocupările perfecționiste pot ajunge să alimenteze procrastinarea.

Cercetătorii au urmărit 317 studenți timp de șapte zile, cu evaluări realizate de două ori pe zi, și au analizat ceea ce au numit discrepanțe: senzația subiectivă că ceea ce faci sau ceea ce ești în momentul acesta se află prea departe de propriile standarde. Rezultatele au sugerat că preocupările perfecționiste cresc această senzație de discrepanță, iar senzația că ai rămas sub propriul ideal se asociază, la rândul ei, cu mai multă procrastinare. (ScienceDirect)

Este destul de ușor de recunoscut mecanismul: te așezi să scrii, și primul paragraf nu seamănă deloc cu articolul pe care îl aveai în minte.

Începi o prezentare și primele slide-uri par banale față de ceea ce ți-ai imaginat.

Încerci ceva nou și rezultatul de început arată exact așa cum arată de obicei lucrurile la început: incomplet, nesigur, neșlefuit.

Pentru cineva care poate tolera diferența dintre ideal și realitate, aceasta este o etapă normală a procesului: nu este încă acolo, continui să lucrez.

Pentru cineva prins mai puternic în preocupările perfecționiste, aceeași diferență poate deveni foarte greu de tolerat: nu este suficient de bun, deci eu nu fac suficient de bine, poate nu sunt pregătit, poate n-am înțeles suficient, poate trebuie să mă mai documentez, poate ar trebui să reiau de la zero.

Și din acel moment, sarcina pe care te pornisesti sa o faci devine o confruntare repetată cu faptul că realitatea nu seamănă încă suficient cu idealul, si asta doare.

Cand proiectul încetează să mai fie doar un proiect

Perfecționismul poate schimba profund miza unei activități. Dacă vreau să scriu un articol bun și articolul nu iese bine, am o problemă cu articolul. Îl corectez, cer feedback, învăț ceva și încerc din nou. Dacă însă valoarea pe care mi-o acord mie însămi depinde foarte mult de faptul că eu sunt omul care scrie articole excelente, același rezultat slab poate căpăta o semnificație complet diferită. Observi deja diferenta, nu?

Dintr-odată nu mai verific doar dacă textul este bun. Verific dacă eu sunt bună.

Modelul cognitiv-comportamental al perfectionismului clinic, descris de Roz Shafran, Zafra Cooper și Christopher Fairburn, surprinde tocmai această suprapunere: autoevaluarea ajunge să depindă în mod excesiv de urmărirea și atingerea unor standarde personale foarte solicitante, chiar și atunci când acest proces produce costuri importante. (PubMed)

Nu înseamnă că orice persoană perfecționistă funcționează astfel și nici că procrastinarea indică automat un perfecționism clinic. Este însă o lentilă utilă pentru acele situații în care observăm că o sarcină aparent banală primește o încărcătură emoțională enormă.

• Un mail nu mai este doar un mail, pentru că trebuie formulat impecabil.
• O prezentare nu mai este doar o prezentare, pentru că oamenii vor vedea cât de competent ești.
• O aplicație nu mai este doar o încercare, pentru că respingerea ar putea confirma ceva ce te temi deja despre tine.

Iar o primă versiune nu mai are voie să fie pur și simplu o primă versiune, pentru că arată prea clar distanța dintre ceea ce poți produce astăzi și ceea ce crezi că ar trebui să poți produce.

În condițiile acestea, procrastinarea începe să aibă o anumită logică… una care ne protejează pentru moment de evaluare, dar clar nu are beneficii pe termen lung.

Perfecționismul poate transforma procrastinarea într-o activitate foarte productivă

Este probabil una dintre cele mai greu de observat forme ale amânării, pentru că nu arată deloc ca statul degeaba.

• Poți petrece ore întregi făcând research pentru ceva ce ar fi trebuit deja să începi să scrii, convinsă că problema este că încă nu știi suficient, deși informația pe care o ai ar permite fără probleme o primă versiune.
• Poți reorganiza structura unui proiect pentru a șaptea oară, pentru că fiecare variantă pare să aibă o problemă care ar trebui rezolvată înainte să începi.
• Poți lucra patruzeci de minute la primele cinci rânduri, încercând să găsești formularea potrivită înainte să-ți dai voie să mergi mai departe.
• Poți aștepta după-amiaza liberă, laptopul potrivit, inspirația, liniștea, energia, ordinea din casă și dispoziția mentală perfectă, pentru că undeva ai ajuns să crezi că un lucru important merită făcut doar în condiții în care îi poți oferi versiunea ta cea mai bună.

Sau poți ajunge la final și să nu reușești să spui niciodată gata, pentru că de fiecare dată când verifici mai apare ceva ce poate fi îmbunătățit.

Nimic din toate acestea nu este, luat separat, dovada perfecționismului sau a procrastinării. Research-ul este necesar, revizuirea este parte din muncă, iar standardele de calitate sunt utile.

Întrebarea este ce funcție au aceste comportamente în momentul respectiv.

Mă ajută să construiesc lucrul sau mă ajută să amân momentul în care lucrul va trebui să existe?

Pentru că există o diferență importantă între pregătire și pregătirea care a devenit o formă acceptabilă social de evitare.

„Dacă mă apuc serios și tot nu iese?”

Frica de eșec apare de mult timp în cercetarea procrastinării, iar studiul clasic al lui Solomon și Rothblum a identificat-o drept una dintre dimensiunile importante raportate de studenții care amânau sarcinile academice. În articolul nostru general despre procrastinare am discutat mai larg această relație. (Irenic)

Dar „frica de eșec” este o formulare atât de folosită, încât uneori spune foarte puțin despre experiența reală.

De ce anume ne este teamă atunci când ne este teamă să eșuăm?

Poate fi teama de consecințele concrete: pierd o oportunitate, iau o notă proastă, nu primesc jobul.

Dar poate fi și ceva mai personal. Dacă încerc cu adevărat și rezultatul tot nu este suficient?

Cât timp nu ai început, posibilitatea rămâne intactă. Ai fi putut face foarte bine. Ai fi putut scrie extraordinar. Ai fi putut avea succes. Nu știm încă.

Cât timp începi foarte târziu, eventualul rezultat slab are și o explicație confortabilă la îndemână: nu am avut timp, am lucrat pe fugă, dacă mă apucam mai devreme ar fi fost altceva.

Asta nu inseamna nici sa transformam orice deadline ratat într-o dramă inconștientă despre stima de sine. Uneori chiar ne-am organizat prost și atât.

Dar în anumite forme de procrastinare perfecționistă, amânarea ne permite să păstrăm pentru încă puțin timp necontestată ideea despre ceea ce am putea face, fără să fim obligați să vedem ceea ce putem face concret, acum.

Și acesta este unul dintre motivele pentru care începerea poate fi atât de vulnerabilă.

Cercul perfecționismului și procrastinării

Dacă punem cap la cap cercetarea despre preocupările perfecționiste, discrepanță și mecanismul general al procrastinării, putem vedea un cerc relativ simplu:

standard foarte ridicat → observ diferența dintre ideal și ceea ce pot produce acum → apar îndoiala, anxietatea sau autocritica → evit / pregătesc excesiv / amân → simt o ușurare temporară → am mai puțin timp și mai multă presiune → devine și mai greu să ating standardul → diferența dintre ideal și real pare și mai mare.

Nu este un model diagnostic și nici singurul mod în care se intersectează perfecționismul și procrastinarea, dar surprinde foarte bine mecanismul observat în studiile despre preocupările perfecționiste și discrepanță. (SAGE Journals)

Ironia? Amânăm pentru că ne temem că nu vom avea un rezultat suficient de bun, iar prin amânare ne lăsăm mai puțin timp și mai puține resurse pentru a produce exact rezultatul pe care ni-l dorim.

Protecția de astăzi creează o parte din dificultatea de mâine.

Cum știm dacă standardul ne ajută sau ne ține pe loc?

Poate cea mai utilă distincție nu este între „perfecționist” și „neperfecționist”, ci între un standard care organizează comportamentul și un standard care începe să-l blocheze.

Un standard sănătos poate fi foarte ridicat și totuși flexibil. Îți permite să începi înainte să știi tot, să produci o primă versiune slabă, să primești feedback fără ca asta să devină o judecată asupra întregii tale persoane și să recunoști momentul în care îmbunătățirea suplimentară nu mai justifică timpul consumat.

Poți fi dezamăgit de un rezultat fără să fii devastat de ceea ce crezi că spune rezultatul despre tine.

Poți vedea o greșeală și să te întrebi ce ajustez?, nu doar cum am putut să fac asta?

Și, poate cel mai important în relația cu procrastinarea, poți începe un lucru înainte să te simți complet pregătit să-l faci impecabil.

În preocupările perfecționiste, standardul poate deveni mai rigid, iar diferența dintre ideal și realitate mult mai greu de tolerat. Apare verificarea repetată, îndoiala, senzația că încă nu este momentul potrivit, dificultatea de a finaliza și autocritica atunci când performanța nu corespunde exact imaginii interioare.

Nu standardul ridicat este neapărat semnalul de alarmă, ci daca vrei, mai relevant este ce trebuie să plătești pentru a-l păstra.

Cum ieșim din „perfect sau mai târziu”?

Nu cred că soluția este să încercăm să devenim brusc oameni cărora nu le mai pasă de calitatea lucrurilor pe care le fac. Pentru cineva căruia îi pasă de muncă, de creație, de rezultate sau de responsabilitatea față de ceilalți, mesajul „las-o mai moale” este rareori suficient și uneori nici nu este de dorit.

Ce putem schimba este relația dintre standard și acțiune.

Lasă procesul să existe înaintea rezultatului

Una dintre cele mai simple schimbări este să separăm intenționat producerea de evaluarea lucrului. Dacă scriu primul paragraf și îl judec în timp ce îl scriu, trebuie să fiu simultan omul care produce materialul și editorul care îi caută defectele. Pentru cineva foarte autocritic, editorul interior câștigă adesea înainte să existe suficient material care să poată fi editat.

O primă versiune are altă funcție decât versiunea finală. Ca o versiune sa devina buna, trebuie mai intai sa existe.

Fă obiectivul despre comportament, nu despre dovada valorii tale

„Trebuie să fac o prezentare extraordinară” este un obiectiv greu de executat, pentru că nu îți spune exact ce ai de făcut și pune întreaga miză în evaluarea finală. Dar un „astăzi fac structura și primele trei slide-uri” definește ceva asupra căruia ai control.

Asta nu înseamnă că renunți la standard. Înseamnă doar că nu îi ceri fiecărei ore de lucru să demonstreze deja rezultatul final.

Repeta dupa mine: „suficient de bun pentru etapa asta”

Pentru un om foarte perfecționist, „suficient de bun” poate suna aproape ofensator, ca și cum ar însemna mediocritate.

În realitate, criteriul poate fi extrem de riguros:

suficient de bun pentru draft; suficient de bun pentru feedback; suficient de bun pentru a merge la pasul următor; suficient de bun pentru timpul și scopul pe care le are acest proiect.

Problema apare când aplicăm standardul produsului final fiecărui moment intermediar al procesului.

În intervențiile din cabinetul de psihologie si psihoterapie pentru perfecționism, tocmai rigiditatea standardelor, evaluarea și comportamentele care mențin cercul, sunt ținte importante de lucru. O meta-analiză a 15 studii randomizate, cu 912 participanți, a găsit reduceri medii până la mari pe mai multe dimensiuni ale perfecționismului în urma interventiei psihologice. (PubMed)

Cu alte cuvinte, relația aceasta cu greșeala și standardul poate fi lucrată. Nu trebuie tratată ca o caracteristică imuabilă de personalitate.

Observă ce spui despre tine atunci când rezultatul nu corespunde idealului

Bun, sa zicem ca exista aceasta distanta – apocalipitica pt un perfectionist, între ceea ce ai vrut să faci și ceea ce ai făcut.

Ce urmează?

Nu a ieșit. Ce pot schimba? sau Nu a ieșit. Ce spune asta despre mine?

Prima întrebare păstrează informația în interiorul taskului, dar a doua o mută în identitate. Si odată ce fiecare task poate deveni un referendum despre cât de bun, competent, inteligent sau valoros ești, nu este deloc surprinzător că uneori devine foarte greu să-l începi.

Când merită să te uiți mai atent la perfecționism?

Perfecționismul nu este în sine un diagnostic, iar faptul că îți pasă foarte mult de calitatea muncii tale nu este o problemă de rezolvat.

Merită însă explorat mai atent atunci când observi că standardele te împiedică repetat să începi sau să termini lucruri importante, când verificarea și corectarea consumă mult mai mult timp decât justifică rezultatul, când greșelile mici produc autocritică foarte intensă, când realizările îți oferă foarte puțină satisfacție pentru că standardul se mută imediat mai sus sau când valoarea pe care ți-o atribui depinde disproporționat de performanță.

Despre perfecționism, însă, merită să vorbim separat și mult mai amplu, pentru că relația lui cu procrastinarea este doar o mică parte din poveste.

Aici ne interesează un singur lucru: ce se întâmplă atunci când dorința de a face bine începe să facă mai dificil tocmai lucrul de care avem nevoie pentru a ajunge acolo: să începem.

Cât timp nu începi, totul poate rămâne perfect

Există ceva foarte seducător în lucrurile care nu au fost încă făcute.

Articolul nescris poate fi extraordinar. Ideea nelansată poate avea un succes enorm. Aplicația netrimisă poate fi acceptată. Proiectul care există doar în mintea noastră poate păstra toate posibilitățile pe care realitatea, inevitabil, le va reduce atunci când va trebui să capete o formă.

Dar daca incepi… apar limitele.

Trebuie să alegem o variantă și să renunțăm la celelalte. Trebuie să scriem o frază care nu este la fel de bună precum aceea pe care ne-o imaginam. Trebuie să ne uităm la ceea ce putem produce astăzi, cu abilitățile, timpul și energia de astăzi, și să acceptăm că uneori există o distanță între acel lucru și versiunea ideală din mintea noastră.

Perfecționismul poate încerca să reducă distanța aceasta înainte să ne lase să începem.

Procesul real funcționează aproape întotdeauna invers.

Începem cu distanța. Facem ceva imperfect, vedem mai clar ce lipsește, corectăm, învățăm, continuăm și ne apropiem.

Poate una dintre cele mai importante abilități pentru un om cu standarde foarte înalte nu este să învețe să-și dorească mai puțin, ci să poată rămâne suficient de bine lângă ceea ce încă nu este perfect încât să-i dea șansa să devină mai bun.

Pentru că posibilitatea poate rămâne perfectă foarte mult timp. Numai lucrurile reale pot crește.

Bibliografie

Galloway, R., Watson, H., Greene, D., Shafran, R., & Egan, S. J. (2022). The efficacy of randomised controlled trials of cognitive behaviour therapy for perfectionism: A systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 51(2), 170–184. doi:10.1080/16506073.2021.1952302.

Shafran, R., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2002). Clinical perfectionism: A cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 40(7), 773–791. doi:10.1016/S0005-7967(01)00059-6.

Sirois, F. M., Molnar, D. S., & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159. doi:10.1002/per.2098.

Smith, M. M., Sherry, S. B., Saklofske, D. H., & Mushquash, A. R. (2017). Clarifying the perfectionism–procrastination relationship using a 7-day, 14-occasion daily diary study. Personality and Individual Differences, 112, 117–123. doi:10.1016/j.paid.2017.02.059.